Was ist ein HIIT Training und wie funktioniert es?

Letzte Woche fragte mich eine Teilnehmerin nach dem Kurs, ob ihr Zwanzig-Minuten-Workout aus der App jetzt HIT oder HIIT sei. Gute Frage, denn die beiden Kürzel werden ständig verwechselt. Was ist ein HIT-Training? Kurz gesagt: ein Krafttraining mit wenigen, sehr harten Sätzen bis zur Erschöpfung. HIIT dagegen ist hochintensives Intervalltraining, bei dem sich kurze, harte Belastungen und Pausen abwechseln. Wie beide funktionieren, für wen sie passen und wie oft du sie einbauen solltest, erkläre ich dir Schritt für Schritt.

Was ist ein HIT-Training? Definition und Grundlagen

HIT steht für High Intensity Training, auf Deutsch hochintensives Training. Gemeint ist ursprünglich eine Methode aus dem Krafttraining, die in den 1970er-Jahren vor allem Arthur Jones bekannt gemacht hat, der Entwickler der Nautilus-Kraftmaschinen. Später hat der Bodybuilder Mike Mentzer die Idee unter dem Namen „Heavy Duty“ weitergeführt.

Das Prinzip ist einfach und radikal. Statt drei, vier oder fünf Sätzen pro Übung machst du genau einen. Den aber so lange, bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert, damit der Muskel die ganze Zeit unter Spannung steht und kein Schwung hilft. Eine Einheit umfasst wenige Grundübungen und ist oft nach einer halben Stunde vorbei. Danach folgt eine lange Erholung, häufig zwei bis vier Tage bis zur nächsten Einheit.

Die Logik dahinter: Für den Muskel zähle nicht die Menge, sondern wie hart der einzelne Reiz ist. Ob ein einziger Satz für jeden Menschen und jedes Ziel reicht, ist in der Trainingswissenschaft bis heute umstritten. Für Menschen mit wenig Zeit ist das Prinzip trotzdem reizvoll, weil es mit kurzen Einheiten auskommt. Wie klassisches Krafttraining mit mehreren Sätzen aufgebaut ist, habe ich im Beitrag Krafttraining ist eine Kunst beschrieben.

Im Alltag sagen viele inzwischen aber auch „HIT“, wenn sie Training mit hochintensivem Intervalltraining meinen. Spricht im Studio jemand von HIT, lohnt deshalb die Rückfrage: Hanteln oder Stoppuhr?

HIT oder HIIT: Wo liegen die Unterschiede?

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das zweite I macht den Unterschied: Intervalle. Du wechselst kurze, sehr harte Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Die Belastung kann ein Sprint sein, Burpees, Seilspringen oder schnelles Treten auf dem Rad. In der Pause gehst du, trabst locker oder stehst.

Die Bedeutung eines HIIT-Workouts liegt also vor allem beim Herz-Kreislauf-System. Ziel ist, den Puls in den Belastungsphasen weit nach oben zu bringen, ihn in den Pausen etwas sinken zu lassen und das mehrmals zu wiederholen. HIT dagegen zielt auf den Muskel. Er soll in einem einzigen Satz maximal gefordert werden.

Dazwischen gibt es Mischformen. Ein Zirkel aus Kettlebell-Swings, Liegestützen und Kniebeugen im 40/20-Rhythmus ist HIIT mit Kraftübungen, oft als HIIT-Krafttraining bezeichnet. Muskeln aufbauen kannst du damit in gewissem Rahmen, vor allem als Einsteiger. Wer gezielt Muskeln aufbauen will, kommt um steigende Lasten aber auf Dauer kaum herum. Ob und wie das ohne Studio gelingt, steht im Beitrag darüber, ob man mit Home Workouts effektiv Muskeln aufbauen kann.

Wie funktioniert HIIT-Training? Ablauf einer Einheit

Eine HIIT-Einheit hat drei Teile. Keiner davon ist verhandelbar.

Aufwärmen, 8 bis 10 Minuten. Locker einlaufen, Rad fahren oder Seil springen, dazu ein paar Mobilisationsübungen für Hüfte, Schultern und Sprunggelenke. Danach zwei, drei kurze Steigerungen, damit das erste harte Intervall kein Kaltstart ist.

Intervallteil, 10 bis 20 Minuten. Hier passiert die Arbeit. Typisch ist ein festes Verhältnis von Belastung zu Pause, etwa 30 Sekunden hart und 30 Sekunden locker, oder 20 zu 40. Hart heißt: Am Ende eines Intervalls könntest du nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen. Auf einer Skala der gefühlten Anstrengung von 1 bis 10 liegst du bei 8 bis 9.

Abwärmen, etwa 5 Minuten. Gehen oder locker treten, bis der Atem sich beruhigt. Nicht sofort aufs Sofa fallen.

Den Puls kannst du nutzen, musst es aber nicht. Optische Pulsmesser am Handgelenk reagieren bei schnellen Wechseln oft verzögert, deshalb zeigt die Uhr den Höchstwert manchmal erst in der Pause. Mit Einsteigern arbeite ich lieber mit der Sprechprobe und dem Gefühl. Wer es genauer wissen will, findet im Beitrag darüber, wie hoch der Puls beim Sport sein darf, die Grundlagen zu Pulszonen.

HIT-Übungen und bekannte Intervall-Formate

HIIT ist kein festes Programm, sondern ein Bauprinzip. Ein paar Formate haben sich aber durchgesetzt.

Drei Formate, die du kennen solltest

Tabata: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, acht Runden. Macht vier Minuten. Der Name geht auf eine Studie des japanischen Sportwissenschaftlers Izumi Tabata von 1996 zurück. Getestet wurde damals auf dem Fahrradergometer, mit trainierten Sportlern und einer Belastung, die weit über dem lag, was die meisten Apps heute „Tabata“ nennen. Die App-Version ist deshalb nicht falsch, aber deutlich sanfter als das Original.

4 × 4: vier Minuten hart, drei Minuten locker, vier Runden. Das Format stammt von einer Forschungsgruppe der Technischen Universität in Trondheim. Die harten Phasen liegen bei etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die Pausen sind aktiv, also lockeres Traben oder Treten. Es eignet sich gut für Laufen, Rad und Rudern.

30/30 oder 40/20. Das einfachste Format für Zirkel mit Körpergewicht. 30 oder 40 Sekunden Übung, 30 oder 20 Sekunden Pause, dann die nächste Station.

Übungen ohne Geräte und auf dem Laufband

Für HIT-Übungen im Wohnzimmer reichen Kniebeugen, Ausfallschritte, Mountain Climbers, Hampelmänner, Skater-Sprünge und Burpees. Wähl vier bis sechs davon und wechsle zwischen Beinen und Oberkörper, damit eine Muskelgruppe sich erholt, während die andere arbeitet. Die Technik geht vor dem Tempo. Sobald der Rücken bei den Mountain Climbers durchhängt oder die Knie bei den Sprüngen nach innen fallen, wirst du langsamer.

HIIT-Training auf dem Laufband funktioniert auch, braucht aber Planung. Ein Beispiel: 30 Sekunden zügig laufen, 90 Sekunden gehen, sechs bis acht Runden. Das Band braucht ein paar Sekunden, bis es die Geschwindigkeit wechselt. Drück die Taste deshalb rechtzeitig und zähl die Umstellung zur Pause dazu.

HIIT-Training für Anfänger: so steigst du ein

HIIT ist für Einsteiger geeignet, wenn du die Intensität an dein Niveau anpasst. „Hart“ ist relativ. Für jemanden, der lange nichts gemacht hat, kann zügiges Bergaufgehen schon ein hartes Intervall sein.

Wenn du gerade nach einer langen Pause wieder anfängst, lohnen sich zwei, drei Wochen lockeres Ausdauertraining vorher. Dann kennen Gelenke und Sehnen die Bewegung schon, bevor es schnell wird. Bei Vorerkrankungen von Herz und Kreislauf, bei Bluthochdruck oder nach vielen Jahren ohne Sport sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und wenn etwas schmerzt, ist das kein Zeichen von gutem Training, sondern ein Grund, aufzuhören.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung: Was bringt HIIT wirklich?

Hier wird es Zeit für ein paar ehrliche Sätze. Pro Minute verbrauchst du beim HIIT mehr Energie als beim lockeren Joggen, weil die Belastung höher ist. Eine HIIT-Einheit dauert aber meistens auch deutlich kürzer. Unterm Strich liegt der Kalorienverbrauch einer 25-minütigen HIIT-Einheit deshalb nicht zwingend über dem einer langen, ruhigen Laufrunde. Die Zahl auf deiner Uhr ist dabei immer eine Schätzung.

Dazu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt. Nach einer harten Einheit braucht der Körper eine Weile mehr Sauerstoff und Energie, um sich zu erholen. Den Effekt gibt es, er ist aber kleiner, als ihn manche Werbung verkauft. Fett schmilzt nach dem Training nicht von allein.

Ob du Körperfett verlierst, entscheidet sich über Wochen an der Energiebilanz, also am Zusammenspiel von Bewegung, Essen und Alltag. HIIT ist dabei ein zeitsparendes Werkzeug, keine Abkürzung.

Die größere Stärke liegt woanders: bei der körperlichen Leistungsfähigkeit. Das 4 × 4-Format wurde gezielt entwickelt, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu verbessern, ein zentrales Maß für deine Ausdauer. Auch die WHO bewertet intensive Bewegung in ihren Empfehlungen von 2020 als besonders zeiteffizient: 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche gelten dort als gleichwertig zu 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung. Wie viel Ausdauertraining insgesamt sinnvoll ist, steht im Beitrag wie viel Cardio am Tag wirklich gesund ist.

Wie oft HIIT in der Woche ist sinnvoll?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Tag dazwischen. Das ist die Spanne, mit der ich in meinen Kursen arbeite und die du in den meisten Trainingsempfehlungen findest. Mehr bringt selten mehr. Wer jeden Tag hochintensiv trainiert, sammelt eher Müdigkeit, schlechten Schlaf und gereizte Sehnen als Fortschritt.

Joggen oder HIIT? Meine Antwort: beides. Lockeres Laufen baut die Grundlage, belastet den Körper weniger und lässt sich häufiger machen. HIIT setzt die Spitzen. Im Ausdauersport gilt eine verbreitete Faustregel, nach der rund 80 Prozent des Trainings locker und etwa 20 Prozent hart sein sollten. Für Freizeitsportler ist das eine gute Orientierung.

Eine Woche könnte so aussehen: Montag Krafttraining, Dienstag HIIT, Mittwoch locker laufen oder spazieren, Donnerstag Krafttraining, Freitag frei, Samstag HIIT oder ein längerer ruhiger Lauf, Sonntag frei. Die Tage dazwischen sind keine verlorene Zeit, denn in der Erholung passt sich der Körper an. Was du dafür beim Essen und Schlafen tun kannst, liest du im Beitrag darüber, wie du dich schneller von einem Workout erholst.

Häufige Fehler beim HIIT und wie du sie vermeidest

Die meisten Fehler sehe ich nicht bei denen, die zu wenig machen, sondern bei denen, die zu viel wollen.

Wenn du nach einer HIIT-Einheit am nächsten Tag noch müde und gereizt bist, war sie zu hart oder zu lang. Dann geh einen Schritt zurück: weniger Runden, längere Pausen. Das ist kein Rückschritt, sondern Trainingssteuerung.

HIT und HIIT sind zwei verschiedene Werkzeuge. Das eine baut Kraft mit wenigen, sehr harten Sätzen, das andere Ausdauer mit kurzen, harten Intervallen. Probier diese Woche eine Einheit aus, notier dir, wie sie sich angefühlt hat, und entscheide dann, wie es weitergeht.

Häufige Fragen (FAQ)