Wie hoch darf der Puls beim Sport eigentlich sein?

Du läufst die letzte Steigung hoch, die Uhr am Handgelenk piept, und auf dem Display steht 178. Ist das noch Training oder schon zu viel? Wie hoch darf der Puls beim Sport sein? Die kurze Antwort: Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt ein sinnvoller Trainingspuls zwischen 60 und 85 Prozent des eigenen Maximalpulses, kurze Spitzen darüber sind kein Problem. Wie du deine Werte bestimmst und wann du bremsen solltest, steht hier.

Puls und Herzfrequenz beschreiben fast dasselbe, aber nicht ganz

Im Alltag werden Puls und Herzfrequenz meist gleich verwendet, und für dein Training ist das in Ordnung. Genau genommen ist die Herzfrequenz die Zahl der Herzschläge pro Minute. Der Puls ist die Druckwelle, die jeder Herzschlag durch die Arterien schickt und die du am Handgelenk oder am Hals tasten kannst. Bei einem gesunden Herzen sind beide Werte identisch.

Unterschiede gibt es bei bestimmten Herzrhythmusstörungen. Dann kann es vorkommen, dass nicht jeder Herzschlag genug Blut auswirft, um eine tastbare Pulswelle zu erzeugen. Der getastete Puls ist dann niedriger als die tatsächliche Herzfrequenz. Wenn dir so etwas auffällt, gehört das in eine ärztliche Abklärung.

Für die Messung beim Training gibt es drei gängige Wege:

• Brustgurt: misst die elektrischen Signale des Herzens und gilt als die genaueste Methode für den Sport.
• Pulsuhr oder Fitnessarmband: misst optisch am Handgelenk. Im Ruhezustand meist brauchbar, bei Intervallen und schnellen Wechseln oft etwas verzögert oder ungenau.
• Von Hand: zwei Finger an die Innenseite des Handgelenks oder seitlich an den Hals, 15 Sekunden zählen und mal vier nehmen. Für den Ruhepuls am Morgen ausreichend, mitten im Lauf eher nicht.

Wichtig ist auch, dass der Puls nicht nur das Training zeigt. Er verrät, wie gut du dich erholt hast. Liegt dein Ruhepuls morgens mehrere Schläge über deinem üblichen Wert, ist das oft ein Zeichen für zu wenig Schlaf, Stress oder einen beginnenden Infekt. Wie du nach dem Training besser regenerierst, steht im Beitrag darüber, wie du dich schneller von einem Workout erholst.

Wie hoch der Puls beim Sport sein darf, hängt von deinem Maximalpuls ab

Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz unter voller Belastung erreicht. Er ist stark individuell und sinkt mit dem Alter. Er sagt nichts über deine Fitness aus: Ein hoher Maximalpuls ist weder gut noch schlecht. Er ist nur der Bezugspunkt, an dem sich alle Trainingszonen orientieren.

Am genauesten bestimmst du ihn in einem Belastungstest bei einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner. Für den Alltag gibt es Faustformeln. Sie liefern einen Schätzwert, der im Einzelfall um zehn oder mehr Schläge daneben liegen kann.

Die einfache Faustformel

• Maximalpuls = 220 − Lebensalter
• Beispiel: Mit 40 Jahren ergibt das 180 Schläge pro Minute.

Die Formel ist leicht zu merken, aber grob. Bei älteren und sehr trainierten Menschen liegt sie oft daneben.

Die Formel nach Tanaka

• Maximalpuls = 208 − 0,7 × Lebensalter
• Beispiel: Mit 40 Jahren ergibt das 208 − 28 = 180, mit 60 Jahren 166.

Diese Formel stammt aus einer Auswertung von Hirofumi Tanaka und Kollegen aus dem Jahr 2001 und gilt besonders für ältere Erwachsene als etwas treffender.

Die Formel nach Sally Edwards

Die Formel der US-amerikanischen Ausdauersportlerin Sally Edwards bezieht zusätzlich das Körpergewicht ein:

• Männer: 214 − 0,5 × Alter − 0,11 × Gewicht in kg
• Frauen: 210 − 0,5 × Alter − 0,11 × Gewicht in kg
• Beispiel: Eine 34-jährige Frau mit 65 kg kommt auf 210 − 17 − 7,15 ≈ 186.

Welche Formel du nimmst, ist weniger wichtig, als dass du bei einer bleibst und deine Werte mit deinem Körpergefühl abgleichst. Wer auf dem Laufband zu Hause trainiert, kann Tempo und Steigung gut steuern und so die Zonen sauber ausprobieren; mehr dazu steht im Beitrag über effektives Heimtraining auf dem Laufband.

Genauer mit Ruhepuls: die Karvonen-Formel

Die Karvonen-Formel berücksichtigt deinen Ruhepuls und ist dadurch individueller:

• Trainingspuls = (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls
• Beispiel: Maximalpuls 180, Ruhepuls 60, gewünschte Intensität 70 Prozent: (180 − 60) × 0,7 + 60 = 144.

Den Ruhepuls misst du am besten morgens direkt nach dem Aufwachen, noch im Bett, an mehreren Tagen hintereinander.

Belastungszonen zeigen, was dein Training im Körper bewirkt

Die Prozentwerte des Maximalpulses werden meist in fünf Zonen eingeteilt. Die Grenzen sind fließend, und je nach Quelle verschieben sie sich um ein paar Prozent. Als Orientierung taugen sie trotzdem.

In den unteren Zonen arbeitet dein Körper aerob, also mit Sauerstoff. Er kann die Energie aus Fett und Kohlenhydraten vollständig verbrennen und die Belastung lange halten. Du kannst dabei noch in ganzen Sätzen sprechen. Dieser Sprechtest ist übrigens ein erstaunlich guter Ersatz für jede Uhr.

Steigt die Belastung, reicht der Sauerstoff irgendwann nicht mehr. Der Körper gewinnt zusätzlich Energie ohne Sauerstoff, also anaerob, und dabei entsteht mehr Laktat. Steigt es schneller, als der Körper es abbauen kann, werden die Beine schwer und der Atem schnell. Diesen Bereich hältst du nur begrenzt durch. Das ist nicht schlecht, sondern genau der Reiz, den Intervalltraining setzen soll.

Für den Puls beim Laufen heißt das: Anfänger sollten den Großteil ihrer Läufe in Zone 2 und 3 machen, also bei etwa 60 bis 80 Prozent. Das fühlt sich anfangs oft zu langsam an. Bleib trotzdem dabei. Die Grundlagenausdauer wächst gerade in diesem ruhigen Bereich.

Was ist mit einem Puls von 170 beim Sport? Das hängt ganz von deinem Maximalpuls ab. Bei einem 25-Jährigen mit einem Maximalpuls um 195 sind 170 etwa 87 Prozent, also intensive Belastung in Zone 4. Bei einem 50-Jährigen mit einem Maximalpuls um 170 ist das sein Limit. Ein absoluter Wert allein sagt wenig. Erst der Bezug zu deinem Maximalpuls macht ihn aussagekräftig.

Beim Krafttraining spielt der Puls übrigens eine kleinere Rolle. Dort zählen Gewicht, Wiederholungen und Pausen mehr als die Herzfrequenz; was die Ernährung dazu beiträgt, steht im Beitrag über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau.

Ein zu hoher Puls beim Sport zeigt sich an klaren Warnsignalen

Was passiert, wenn der Puls beim Sport zu hoch ist? Für gesunde, trainierte Menschen ist ein kurzer Ausflug in Zone 5 kein Risiko. Der Körper drosselt die Leistung von selbst, weil die Muskeln übersäuern und du langsamer wirst. Das Herz eines gesunden Menschen ist für solche Spitzen gebaut.

Problematisch wird es, wenn du lange im roten Bereich bleibst, ohne darauf vorbereitet zu sein, oder wenn eine unerkannte Herzerkrankung dazukommt. Dann können folgende Warnsignale auftreten:

• Druck, Enge oder Schmerz in der Brust, auch ausstrahlend in Arm, Kiefer oder Rücken
• Atemnot, die deutlich stärker ist als sonst bei dieser Belastung
• Schwindel, Benommenheit oder Sehstörungen
• Herzstolpern, Herzrasen, das nach dem Stoppen nicht abklingt
• Übelkeit oder kalter Schweiß

Tritt eines davon auf, brich das Training sofort ab. Bei Brustschmerz oder Bewusstseinsstörungen ruf den Notruf 112. In allen anderen Fällen gehört das Erlebte zeitnah in die ärztliche Praxis, bevor du wieder intensiv trainierst.

Auch ohne Warnsignale lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die Erholung. Wer dauerhaft zu intensiv trainiert, merkt das oft an einem erhöhten Ruhepuls am Morgen, an schlechtem Schlaf und an Leistungen, die trotz Trainings sinken. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal, die Belastung zu senken. Wie Energiehaushalt und Stoffwechsel dabei zusammenspielen, beschreibt der Beitrag zum Thema Stoffwechsel und Metabolismus.

Dein Puls ist so individuell wie dein Training

Zwei Menschen, gleich alt, gleich schwer, gleiche Strecke: Der eine läuft mit 145, der andere mit 165. Beide können völlig gesund sein. Der Puls hängt von vielen Faktoren ab, und die Formeln bilden nur einen Teil davon ab.

Trainingszustand. Ausdauertraining macht das Herz kräftiger. Es pumpt pro Schlag mehr Blut und muss deshalb seltener schlagen. Bei gut trainierten Ausdauersportlern liegt der Ruhepuls oft zwischen 40 und 50 Schlägen pro Minute, manchmal darunter. Bei untrainierten Erwachsenen sind 60 bis 80 üblich. Auch die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt mit wachsender Fitness. Das ist einer der schönsten Messwerte für Fortschritt.

Alter. Der Maximalpuls sinkt mit den Jahren. Wer mit 50 nicht mehr die Werte von 25 erreicht, ist deshalb nicht weniger fit.

Tagesform. Schlafmangel, Stress, Koffein, ein beginnender Infekt oder zu wenig Flüssigkeit erhöhen den Puls, oft um zehn Schläge oder mehr bei gleicher Belastung.

Umgebung. Hitze lässt den Puls steigen, weil der Körper zusätzlich kühlen muss. In der Höhe ist es ähnlich, weil weniger Sauerstoff zur Verfügung steht.

Sportart. Beim Radfahren liegt der Puls bei gleicher gefühlter Anstrengung meist etwas niedriger als beim Laufen, weil weniger Muskulatur gegen das Körpergewicht arbeitet. Beim Schwimmen ist er wegen der Wasserlage und der Kühlung oft noch niedriger. Wer gelenkschonend Ausdauer trainieren will, findet Anregungen im Beitrag über Sportarten, die deine Gelenke schonen.

Medikamente. Betablocker und manche andere Medikamente senken die Herzfrequenz deutlich. Dann gelten die üblichen Formeln nicht. Sprich in diesem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über sinnvolle Trainingsbereiche.

Deshalb ist der Puls ein Werkzeug, kein Urteil. Nutze ihn zusammen mit dem Sprechtest und deinem Gefühl. Wenn alle drei übereinstimmen, liegst du richtig.

Häufige Fragen (FAQ)