Was man am besten nach dem Sport essen sollte

Du kommst vom Training nach Hause, der Magen knurrt, und im Kühlschrank stehen Quark, Reste vom Vortag und eine halbe Packung Toast. Die Frage was am besten nach dem Sport essen stellen mir Kursteilnehmer fast jede Woche, meistens mit einem Eiweißshake in der Hand, von dem sie nicht wissen, ob sie ihn brauchen. Die gute Nachricht: Die Antwort ist einfacher, als Werbung und Apps sie machen.

Was am besten nach dem Sport essen? Die kurze Antwort

Nach dem Training braucht dein Körper zwei Dinge: Eiweiß, damit die beanspruchten Muskeln repariert und aufgebaut werden, und Kohlenhydrate, damit die geleerten Energiespeicher wieder voll werden. Dazu kommt Flüssigkeit für das, was du ausgeschwitzt hast. Eine normale Mahlzeit mit einer Eiweißquelle, einer Kohlenhydratbeilage und etwas Gemüse erfüllt das in den meisten Fällen vollkommen.

Warum ist das so? Beim Training setzt du deinen Muskeln einen Reiz. Dabei entstehen feine Schäden in den Muskelfasern, und die Glykogenspeicher, also die Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber, werden angezapft. Der Muskel wächst nicht während des Satzes, sondern in den Stunden und Tagen danach, wenn du ihm Baumaterial, Energie und Schlaf gibst. Die Ernährung nach dem Training ist deshalb kein Extra, sondern ein Teil der Belastung selbst.

Ich habe in meinen Zwanzigern nach dem Training oft gar nichts gegessen, weil ich dachte, das spare Kalorien. Ergebnis: Ich war abends unkonzentriert, der Muskelkater hielt länger, und beim nächsten Training fehlte mir die Kraft. Seit ich nach jeder Einheit vernünftig esse, fühlt sich die zweite Einheit der Woche nicht mehr an wie ein Kampf.

Wichtig ist dabei aber auch, was nach dem Essen passiert: Schlaf, Pausentage und die Belastung im Alltag. Was dazu gehört, um dich schneller von einem Workout erholen zu können, habe ich in einem eigenen Beitrag zusammengefasst.

Die ideale Kombination: Kohlenhydrate und Eiweiß richtig einsetzen

Eiweiß und Kohlenhydrate arbeiten nach dem Training zusammen. Das Eiweiß liefert die Aminosäuren für den Muskelaufbau, die Kohlenhydrate füllen die Speicher und sorgen dafür, dass du nicht ausgelaugt in den Abend gehst.

Wie viel Eiweiß nach dem Training

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt in ihrem Positionspapier zu Eiweiß und Sport von 2017 als Richtwert etwa 0,25 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, was bei den meisten Erwachsenen 20 bis 40 g entspricht. Für eine Person mit 70 kg sind das grob 18 bis 25 g, bei sehr intensivem Training eher etwas mehr. Über den Tag verteilt empfiehlt dieselbe Gesellschaft für trainierende Menschen 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Erwachsene allgemein 0,8 g pro Kilogramm an. Das ist der Bedarf ohne gezieltes Training.

Das heißt praktisch: 250 g Magerquark, drei Eier mit einer Scheibe Käse oder eine Portion Hähnchen, Tofu oder Linsen auf dem Teller. Ein Shake ist bequem, aber nicht nötig.

Welche Kohlenhydrate nach dem Training

Nach einem normalen Krafttraining von einer Stunde reichen die Kohlenhydrate einer üblichen Mahlzeit. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Haferflocken oder Obst, alles funktioniert. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie eine Banane, Weißbrot oder Saft sind dann sinnvoll, wenn du am selben Tag oder früh am nächsten Morgen wieder trainierst, weil sie die Speicher schneller füllen. Für Ausdauersportler mit kurzer Erholungszeit nennen die gemeinsamen Empfehlungen des American College of Sports Medicine und weiterer Fachgesellschaften von 2016 etwa 1,0 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und Stunde in den ersten vier Stunden. Das betrifft aber wirklich nur Menschen mit zwei harten Einheiten kurz hintereinander.

Wenn du dich tiefer mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen willst, findest du mehr im Beitrag zur Ernährung für den Muskelaufbau.

Timing: Wann du nach dem Sport essen solltest

Jetzt kommt der Punkt, an dem die meisten unnötig Stress haben: das sogenannte anabole Fenster. Gemeint ist die Idee, dass du innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß essen musst, sonst sei das Training umsonst. In Umkleidekabinen hält sich diese Regel hartnäckig, oft zusammen mit dem Shake, der schon im Spind wartet.

Die Forschung sieht das deutlich entspannter. Eine Metaanalyse von Brad Schoenfeld, Alan Aragon und James Krieger aus dem Jahr 2013 im Journal of the International Society of Sports Nutrition kam zu dem Ergebnis, dass der Zeitpunkt der Eiweißzufuhr kaum eine Rolle spielt, solange die Gesamtmenge über den Tag stimmt. Aragon und Schoenfeld haben in einem weiteren Übersichtsartikel vorgeschlagen, das Fenster eher als mehrere Stunden rund um das Training zu verstehen. Wer zwei bis drei Stunden vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit gegessen hat, ist danach ohnehin noch versorgt.

Meine Faustregel für die Kurse: Iss innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Training eine richtige Mahlzeit. Ausnahme: Du hast nüchtern oder nach sehr langer Pause trainiert. Dann lohnt es sich, nicht zu lange zu warten.

Und was ist mit Essen nach dem Sport abends? Viele trainieren nach Feierabend und haben Angst, dass späte Kohlenhydrate auf den Hüften landen. Für das Körpergewicht zählt aber die Energiebilanz über Tage, nicht die Uhrzeit einer einzelnen Mahlzeit. Wenn du um 21 Uhr trainiert hast, ist ein Teller Nudeln mit Linsensoße um 22 Uhr völlig in Ordnung. Wer davon schlecht schläft, nimmt eine kleinere Portion und ein Glas Milch oder Quark dazu. Wie du deine Mahlzeiten im Tagesablauf generell sinnvoll verteilst, steht im Beitrag über feste Zeiten für deine Mahlzeiten.

Das anabole Fenster ist kein Zeitzünder. Es ist eher ein Nachmittag, an dem die Tür offen steht.

Trinken nach dem Training: Wasser und Elektrolyte

Über das Essen wird viel geredet, über das Trinken kaum. Dabei verlierst du bei einer schweißtreibenden Stunde leicht einen halben bis einen Liter Flüssigkeit, im Sommer oder bei langen Läufen deutlich mehr. Ein einfacher Test: Wieg dich vor und nach dem Training ohne Kleidung. Jedes Kilogramm, das fehlt, ist im Wesentlichen Wasser. Die erwähnten Empfehlungen des American College of Sports Medicine raten, etwa 1,25 bis 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm über die folgenden Stunden zu trinken, weil ein Teil davon gleich wieder ausgeschieden wird.

Für die meisten reicht Wasser. Wer stark schwitzt und salzige Ränder auf dem Shirt hat, verliert auch Natrium. Eine Prise Salz im Essen, eine Brühe oder eine Saftschorle im Verhältnis eins zu zwei gleichen das aus. Spezielle Elektrolytgetränke brauchst du erst bei sehr langen Einheiten oder großer Hitze. Ein Glas Milch ist übrigens auch ein gutes Getränk nach dem Training: Es liefert Flüssigkeit, Eiweiß und etwas Kohlenhydrate in einem.

Kraft oder Ausdauer: Tipps für deine Sportart

Die Grundregel bleibt gleich, aber die Gewichtung verschiebt sich je nach Training.

Essen für Krafttraining

Nach dem Krafttraining steht das Eiweiß im Vordergrund. Die Glykogenspeicher sind nach einer Stunde mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zwar teilweise geleert, aber selten leer. Eine gute Fitness-Mahlzeit nach dem Krafttraining sieht bei mir so aus: 150 g Hähnchen oder Tofu, eine Faust Reis oder Kartoffeln, eine Handvoll Gemüse und ein Löffel Öl. Wer abends wenig Hunger hat, nimmt 250 g Quark mit Haferflocken und Beeren.

Wer auf Kraftaufbau aus ist, sollte sich nicht nur auf die Mahlzeit nach dem Training verlassen, sondern das Eiweiß auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag verteilen. Mehr zu den Grundlagen findest du im Beitrag über Kraftaufbau und Muskelmasse.

Essen nach Ausdauertraining

Nach einem langen Lauf, einer Radtour oder einem intensiven Intervalltraining verschiebt sich das Verhältnis Richtung Kohlenhydrate. Die Speicher sind hier deutlich stärker beansprucht. Ein Teller Nudeln mit Tomatensoße und etwas Parmesan, ein großes Müsli mit Milch und Banane oder Reis mit Gemüse und Ei passen gut. Das Eiweiß bleibt wichtig, aber 20 bis 25 g reichen meist.

Bei moderatem Ausdauertraining von 30 bis 45 Minuten, wie es viele zwei- bis dreimal pro Woche machen, brauchst du keine besondere Mahlzeit. Iss einfach deine normale nächste Mahlzeit. Wie viel Ausdauertraining überhaupt sinnvoll ist, habe ich im Beitrag wie viel Cardio am Tag eingeordnet.

Konkrete Lebensmittel: Joghurt, Quark und Co. im Check

Jetzt zur Praxis, denn die meisten essen nach dem Training das, was schnell geht. Hier ein Überblick über typische Lebensmittel mit Eiweißgehalt laut Nährwertangaben gängiger Produkte. Die Werte schwanken je nach Hersteller, ein Blick aufs Etikett lohnt sich.

Beim griechischen Joghurt lohnt der Blick genauer hin. Echter, abgetropfter griechischer Joghurt hat deutlich mehr Eiweiß als normaler Joghurt. Viele Produkte mit der Aufschrift „nach griechischer Art“ sind dagegen vor allem fettreicher Sahnejoghurt mit kaum mehr Eiweiß als ein Naturjoghurt. Joghurt nach dem Sport ist eine gute Wahl, solange du weißt, was im Becher ist.

Meine Lieblingskombination nach dem Abendtraining: 250 g Magerquark, ein Schuss Milch, 40 g Haferflocken, eine Banane und eine Handvoll gefrorene Beeren. Das sind grob 35 g Eiweiß und genug Kohlenhydrate, um nicht hungrig ins Bett zu gehen. Wer es lieber morgens mag, findet eine ähnliche Idee im Beitrag über Müsli mit Joghurt.

Fazit: Eine normale Mahlzeit, gut zusammengesetzt

Was am besten nach dem Sport essen? Eine Mahlzeit mit 20 bis 40 g Eiweiß, einer Portion Kohlenhydrate, etwas Gemüse und genug zu trinken, innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Training. Nach Krafttraining mit etwas mehr Gewicht auf dem Eiweiß, nach langen Ausdauereinheiten mit mehr Kohlenhydraten. Spezielle Produkte brauchst du dafür nicht.

Das Wichtigste ist, dass du dranbleibst. Eine gute Mahlzeit nach jedem Training über Monate bringt dir mehr als die perfekte Mahlzeit nach jedem fünften.

Häufige Fragen (FAQ)